Har du nogensinde oplevet, at is har fjernet hævelsen ved akut skade? Eller blot mindsket den? Jeg har personligt ikke. Og jeg har set en del skader som både fysioterapeut og basket spiller.
Giv din krop plads og styrke til at hele sig selv
I rigtig lang tid har vi benyttet os af begrebet R.I.C.E (Rest, Ice, Compression, Elevation) ved akutte skader, og det er på trods af, at der mangler beviser for dele af det velkendte princip. Du kan trygt holde fast i ’Compression’ samt ’Elevation’. Dvs. sørg for, at hæve skaden over hjertehøjde og læg en forbinding, der kontrollerer hævelsen, så musklerne og blodet får plads til at hjælpe helingsprocessen. Og netop fordi dine muskler er en vigtig del af helingen, skal du også sørge for at bevæge området omkring skaden. Men, drop isen. Herunder fortæller jeg dig, hvorfor.
Is bremser helingen af din skade
Når du putter is på skaden, trækker blodkarrene sig sammen. Dermed lukkes der for tilførslen af makrofager, som er de helende celler, blodet bringer med sig. I sidste ende betyder det, at din krop ikke får det protein, som den skal bruge for at hele vævet (insulin growth factor).
Is modvirker inflammation omkring skaden
Den er svær at sluge for nogen, men inflammation er faktisk nødvendig for helingen af din skade. Efter skaden er sket, begynder din krop selv en helingsproces. Det er noget, den har øvet sig på gennem de sidste 2,5 millioner års evolution, og det er noget, den blevet rigtig god til. Derfor skal du også undgå at bruge inflammationshæmmende piller, såsom iprener, pamoler og lign. De gør ikke noget godt for den naturlige og veltilrettelagte helingsproces.
Is gør hævelsen større
Hvis du går og tror, at det modsatte er tilfældet, er du ikke den eneste. Men det er fordi de færreste kender mellemregningen. Den får du her: Dit lymfesystem er en væsentlig del af dit immunforsvar, men der skal muskelaktivitet til, før det fungerer. Med nedkølingen spænder du ben for signalet mellem dine nerver og muskler, og så mangler du pludselig den motor, der gør, at dine lymfekar kan udføre arbejdet med at fjerne hævelsen fra det skadede væv. I stedet opstår der et tilbageløb – også kaldet back flow – som kan gøre hævelsen endnu værre. Brug i stedet mekanisk kompression som f.eks. et elastikbind. Det giver dine muskler plads til at hjælpe din lymfesystem med at mindske hævelsen.
Bryd med normen
Så næste gang du er ude for en akut skade, såsom en forstuvning eller lign. så lad isposen ligge. Det kan blive svært, da de fleste straks vil komme rendende med isposer og gode råd. Men hold fast i den rigtige beslutning og drop isen. I sidste end vil din krop takke dig for det.
Referencer og mere læsning:
Bleakley C, McDonough S, MacAuley D. The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials. Am J Sport Med. 2004; 32:251–261.
Bleakley CM1, Costello JT, Glasgow PD. Should athletes return to sport after applying ice? A systematic review of the effect of local cooling on functional performance. Sports Med. 2012 Jan 1;42(1):69-87.
French SD1, Cameron M, Walker BF, Reggars JW, Esterman AJ. A Cochrane review of superficial heat or cold for low back pain. Spine (Phila Pa 1976). 2006 Apr 20;31(9):998-1006.
Hubbard, TJ, Denegar, CR. Does Cryotherapy Improve Outcomes with Soft Tissue Injury? J Athl Train. 2004 Jan-Mar; 39(1): 88–94.
Meeusen R, Lievens P. The use of cryotherapy in sports injuries. Sports Med. 1986 Nov-Dec;3(6):398-414.
Starrett K, MobilityWod video: http://www.mobilitywod.com/2012/08/people-weve-got-to-stop-icing-we-were-wrong-sooo-wrong/
Takagi, R, et al. Influence of Icing on Muscle Regeneration After Crush Injury to Skeletal Muscles in Rats. J of App Phys. February 1, 2011 vol. 110 no. 2 382-388.
Tseng CY1, Lee JP, Tsai YS, Lee SD, Kao CL, Liu TC, Lai C, Harris MB, Kuo CH. Topical cooling (icing) delays recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. J Strength Cond Res. 2013 May;27(5):1354-61.
Van den Bekerom MP1, Struijs PA, Blankevoort L, Welling L, van Dijk CN, Kerkhoffs GM. What is the evidence for rest, ice, compression, and elevation therapy Train. 2012 Jul-Aug;47(4):435-4.