Teenage atleter, der får mindre end 8 timers søvn hver nat, øger risikoen for skader med 1.7x, sammenlignet med dem der får 8, eller flere timers søvn pr. nat (1).
For elite atleter er søvn en ekstremt vigtig del af forberedelse til træning og kamp og en ligeså vigtig del af restitutionen efter træning og kamp. Det er noget der bliver nøje planlagt, lige såvel som kost og træningsprogrammer.
For rigtig mange andre, der måske ikke dyrker elite idræt, men dog motionerer regelmæssigt på den ene eller anden måde, er søvnen ofte en overset strategi til optimering af performance.
Søvn kan hjælpe dig med at opnå bedre træningsresultater, skadesforebygge og restituere hurtigere. Det er derfor vigtigt at have gode søvnvaner.
Hvor mange timer bør du sove?
Det amerikanske National Sleep Foundation anbefaler, at den optimale nattesøvns varighed ligger mellem 9-11 timer for skolebørn, 9-10 timer for teenagere og 7-9 timer for unge (18+år) og voksne.
Brug søvnen til at restituere efter træning og kamp
Når du sover har kroppen optimal mulighed for at reparere sig selv. Dette sker i den dybe søvn. Musklerne slapper af og der sker en øget blodgennemstrømning. Muskelvæv, nervevæv, bindevæv og epitelvæv (væv omkring ydre og indre organer) får her mulighed for at vokse og hele/repareres. I samme dybe fase af søvn bliver din energi genopladet og kroppen frigiver vigtige hormoner, såsom væksthormon som er essentielt for musklers opbygning.
Fysiologisk kan søvnmangel mindske nedenstående:
Frigivelsen af væksthormon og muskel proteinsyntese. Dette har betydning for skeletmuskulaturens evne til at reparere og adaptere, hvilket kan have direkte indflydelse på træningsadaptationer såsom hurtighed, udholdenhed og styrke (2-3).
Læringen af nye færdigheder og hukommelse. Søvn er essentiel for hukommelsen og motorisk læring (2). Sport er en konstant udviklende process, hvor man ikke kun har behov for højtudviklet fysik. Sport kræver højt niveau af motorisk læring, strategi, beslutningstagen, kognition og hukommelse til at udføre forskellige opgaver, som i sidste ende kan påvirke ens performance (3-4).
Kvaliteten af din søvn er essentiel
Kvantiteten af søvn, er ikke det eneste du skal tænke på. Kvalitet og timing af din søvn er også vigtigt. Hvis du ignorerer disse faktorer, kan det have negativ effekt på din restituering efter træning.
Hos elite atleter og motionister er sene aftenkampe-, konkurrencer, løbeture etc. almindeligt. Dette har vist sig at påvirke nattesøvnen negativt hos professionelle fodboldspillere, når det bliver sammenlignet med at træne om dagen og spille kampe om dagen (5-6). Der er flere grunde til dette. Nogle af dem er:
stærkt lys fra stadion, eller en hal. Lys kan nedsætte det naturlige søvnhormon melantonin.
TV, computer, smartphones har alle skarp lys, der kan have en effekt på ovenstående.
Ydermere kan hjernen have svært ved at ‘lukke ned’ efter brug af elektronik inden sengetid.
Koffein bliver ofte brugt af atleter for at øge stamina og performance, eller blot for at være klar til kamp. Fysiologisk inhiberer koffein melantonin produktionen og derfor har det indflydelse på søvnen (7).
Mere søvn medfører øget præcision
I en undersøgelse af søvnvaner hos en gruppe basketballspillere gjorde man nogle interessante fund (4). Først testede man spillerne i forskellige parametre og derefter opfordrede man dem til at øge deres nattesøvn fra et gennemsnit på 6,5 timer/nat til 8,5 timer/nat i et 7 ugers forsøg. Efter forsøget kunne man måle en forøgelse på 5% i hurtighed og 9% øget skudprocent i både straffekast og 3-point skud.
Søvn – ikke kun vigtigt for atleter
For at opsummere ovenstående, kan man konkludere, at søvnvaner har en signifikant effekt på skadesrehabilitering, træningsadaptation og evnen til at optimere performance.
Efter min mening bør man overveje sin søvnvaner kraftigt. Ikke kun hvis du er elite atlet, men også hvis du ønsker at optimere dine motionsresultater og din effektivitet på arbejdet eller i skolen.
Optimer din søvn med disse simple strategier
Her er nogle simple søvnstrategier som er testet og bliver foreslået af Simpson et al (2016) Disse kan bruges af alle til at optimere deres søvn:
Få 7-9 timers søvn pr nat og overvej en lur i løbet af dagen hvis du får under 7 timers søvn.
Sov i et køligt, men ikke koldt, mørkt værelse. Mørklægningsgardiner er en god idé.
Ingen elektroniske dimser i soveværelset.
Undgå smartphone, computer og TV 1 time inden du skal sove
Mindsk dit koffein indtag efter frokost og undgå alkohol om aftenen.
Jo flere trænere, fysioterapeuter, læger, atleter og forældre, der begynder at forstå fordelene ved en optimeret nattesøvn, des bedre resultater vil vi se på banen, løbeturen, i træningscenteret, kontoret, skolen etc. og des færre skader vil vi i sidste ende se på klinikkerne.
Godnat og sov godt.
Kilder:
Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of pediatric orthopedics. 2014 Mar;34(2):129-33. PubMed PMID: 25028798. Epub 2014/07/17. eng.
Luke A, Lazaro RM, Bergeron MF, Keyser L, Benjamin H, Brenner J, et al. Sports-related injuries in youth athletes: is overscheduling a risk factor? Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 2011 Jul;21(4):307-14. PubMed PMID: 21694586. Epub 2011/06/23. eng.
Fullagar HH, Duffield R, Skorski S, Coutts AJ, Julian R, Meyer T. Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related Issues Facing Professional Team-Sport Athletes. International journal of sports physiology and performance. 2015 Nov;10(8):950-7. PubMed PMID: 25756787. Epub 2015/03/11. eng.
Simpson NS, Gibbs EL, Matheson GO. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2016 Jul 1. PubMed PMID: 27367265. Epub 2016/07/02. Eng.
Nedelec M, Halson S, Abaidia AE, Ahmaidi S, Dupont G. Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature. Sports medicine (Auckland, NZ). 2015 Oct;45(10):1387-400. PubMed PMID: 26206724. Epub 2015/07/25. eng.
Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Julian R, Bartlett J, Meyer T. Impaired sleep and recovery after night matches in elite football players. Journal of sports sciences. 2016 Jul;34(14):1333-9. PubMed PMID: 26750446. Epub 2016/01/12. eng.
Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine (Auckland, NZ). 2015 Feb;45(2):161-86. PubMed PMID: 25315456. Epub 2014/10/16. eng.
Sufrinko A, Pearce K, Elbin RJ, Covassin T, Johnson E, Collins M, et al. The effect of preinjury sleep difficulties on neurocognitive impairment and symptoms after sport-related concussion. The American journal of sports medicine. 2015 Apr;43(4):830-8. PubMed PMID: 25649087. Epub 2015/02/05. eng.